Passar muito tempo sentado reduz benefícios dos exercícios

As pessoas estão cada vez mais tempo sentadas e isso é muito preocupante. Sentar é uma postura corporal comum, mas considerada um comportamento sedentário e de risco. Quando as pessoas trabalham, socializam, estudam ou viajam, geralmente o fazem sentadas. No entanto, isso não significa que sentar e outros comportamentos sedentários sejam inofensivos. Mais da metade do dia médio de uma pessoa é passada sentada, realizando atividades como dirigir, trabalhar em uma mesa ou assistir à televisão. O trabalhador de escritório típico pode passar até 15 horas por dia sentado. Por outro lado, os trabalhadores agrícolas sentam-se apenas cerca de 3 horas por dia e gastam muito mais energia que um trabalhador de escritório.

O tempo gasto sentado e fisicamente inativo no trabalho aumentou muito nas últimas décadas, intensificado ainda mais no último ano pela pandemia de covid-19, obrigando-nos a adotar o home office. Longos períodos sentados, caracterizando níveis mais elevados de comportamento sedentário, estão associados a maior risco de mortalidade, mesmo depois de contabilizar a participação em quantidades recomendadas de atividade moderada-vigorosa. Ou seja, se você passa a maior parte do seu dia trabalhando sentado, sem se movimentar muito, e tira somente alguns minutos do seu dia para realizar uma atividade física que exija mais do seu esforço e energia, você é mais sedentário do que uma pessoa ativa. Pode se considerar fisicamente ativo (pois faz exercício), mas sedentário (pois passa muito tempo sentado). O comportamento sedentário aumenta os riscos de, entre outras doenças:

Diabetes tipo 2;

Doença cardiovascular;

Alguns tipos de câncer.

Os benefícios de ser ativo estão condicionados à quantidade de movimento que você é capaz de acumular ao longo do dia. É um fato evidenciado por um grande estudo publicado este ano no British Journal of Sports Medicine, compreendendo 130.239 participantes em seis estudos de corte prospectivos, e que forneceu dados importantes sobre as associações conjuntas entre comportamentos de movimento diários e saúde. Isto é, avaliou a combinação ideal de exercícios para reduzir risco de mortalidade.

Foram associados os riscos de mortalidade de mais de 130 mil ingleses, norte-americanos e suecos com idade média de 54 anos, com seus níveis de atividade física medidos por meio de dispositivos chamados acelerômetros, que avaliam a quantidade e a intensidade dos movimentos diários. Todas as nuances do movimento foram analisadas combinadamente por meio de modelos estatísticos sofisticados, na busca das atividades físicas ideais: do exercício vigoroso ao sedentarismo, o estudou avaliou movimentos muito leves (exemplo, permanecer em pé), leves (caminhada durante as compras), moderados (as que nos deixam com a respiração ofegante) e intensos (exercícios que levam à exaustão).

A realização do mínimo recomendado de atividade física, de 150 minutos de atividade moderada a vigorosa por semana, reduz as chances de mortalidade em 80%, mas não entre aqueles que despendem mais de 11 horas por dia em atividades sedentárias, segundo o estudo. Esses achados significam que o excesso de tempo gasto em comportamento sedentário pode sobrepujar os benefícios do exercício.

É fundamental quebrar essas longas horas sentadas por períodos de atividades leves, como simplesmente caminhar por alguns minutinhos. Outros estudos também sugeriram que os benefícios podem ser significantes quando a posição sentada é substituída por atividades de intensidade leve a moderada, como ficar em pé e caminhar.

Isso pode indicar que, em intervenções para reduzir o comportamento sedentário, mudar a postura pode ser tão ou mais importante do que aumentar o gasto energético em atividades intensas. Concluiu-se que cada movimento importa e o crucial para reduzir a mortalidade precoce é ficar parado o menos possível durante o seu dia. Mesmo que sejam atividades leves, elas irão beneficiar sua saúde.

Ser ativo é muito mais do que um exercício vigoroso por 30 minutos, por exemplo; ser ativo é não passar muitas horas do dia parado, e sim, andar mais, locomover-se menos de carro, assistir menos televisão e fazer do seu tempo de lazer um período em que você esteja se movimentando, andando de bicicleta, caminhando, fazendo algum esporte. O importante é se movimentar o máximo que a sua rotina e realidade possibilite a você. Tirar três minutos para caminhar a cada uma hora sentado já podem fazer uma enorme diferença na sua saúde.

Referências:

Chastin S, McGregor D, Palarea-Albaladejo J, et al. Joint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity, sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality: a pooled analysis of six prospective cohorts using compositional analysis. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 18 May 2021.

Keadle, S. K., Conroy, D. E., Buman, M. P., Dunstan, D. W., & Matthews, C. E. (2017). Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health. Medicine and science in sports and exercise, 49(8), 1572–1582.

Shrestha, N., Kukkonen-Harjula, K. T., Verbeek, J. H., Ijaz, S., Hermans, V., & Pedisic, Z. (2018). Workplace interventions for reducing sitting at work. The Cochrane database of systematic reviews, 12(12), CD010912.

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